Lebih Sehat Mengukus atau Merebus Sayuran? Ini Kata Studi
Mengolah sayuran dengan cara yang tepat sangat penting untuk mempertahankan kandungan nutrisinya. Dua metode yang sering digunakan adalah mengukus dan merebus. Namun, mana yang lebih sehat? Berdasarkan penelitian, mengukus umumnya dianggap lebih baik daripada merebus dalam hal mempertahankan nutrisi. Berikut adalah penjelasan mendalam berdasarkan studi dan fakta ilmiah:
1. Perbedaan Proses Mengukus dan Merebus
- Mengukus: Sayuran dimasak menggunakan uap panas tanpa direndam dalam air.
- Merebus: Sayuran dimasak dengan merendamnya dalam air mendidih.
2. Mengukus Lebih Mempertahankan Nutrisi
- Penelitian menunjukkan bahwa proses mengukus dapat mempertahankan lebih banyak vitamin dan mineral dalam sayuran, terutama vitamin C, vitamin B kompleks, dan senyawa antioksidan.
- Alasan:
- Sayuran tidak kontak langsung dengan air, sehingga nutrisi larut air tidak hilang.
- Suhu lebih stabil dibandingkan merebus.
3. Merebus Dapat Mengurangi Kandungan Nutrisi
- Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan folat, cenderung hilang ke dalam air rebusan.
- Sebuah studi menunjukkan bahwa merebus brokoli dapat menghilangkan hingga 50% kandungan vitamin C-nya.
- Namun: Air rebusan sayuran dapat digunakan sebagai kaldu untuk mengembalikan sebagian nutrisi yang hilang.
4. Efek pada Senyawa Antioksidan
- Mengukus lebih baik dalam menjaga senyawa antioksidan seperti glukosinolat dalam brokoli, yang diketahui memiliki sifat antikanker.
- Merebus cenderung menurunkan kadar senyawa ini lebih signifikan.
5. Kapan Merebus Lebih Baik?
- Untuk sayuran keras seperti kentang atau ubi, merebus bisa menjadi pilihan karena membantu tekstur menjadi lebih empuk.
- Namun, waktu perebusan sebaiknya dibatasi agar tidak menghilangkan terlalu banyak nutrisi.
6. Tips Memasak Sayuran agar Tetap Sehat
- Gunakan Waktu Singkat: Baik mengukus maupun merebus, memasak dalam waktu singkat dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi.
- Jangan Gunakan Suhu Terlalu Tinggi: Hindari memasak terlalu lama atau pada suhu sangat tinggi.
- Gunakan Air Secukupnya: Jika merebus, gunakan sedikit air dan konsumsi juga air rebusan.
- Pilih Mengukus untuk Sayuran Kaya Vitamin C: Seperti brokoli, bayam, atau paprika.
Kesimpulan
Mengukus adalah metode memasak yang lebih sehat dibandingkan merebus dalam hal mempertahankan kandungan nutrisi sayuran. Namun, jika harus merebus, gunakan teknik yang benar seperti waktu masak singkat dan memanfaatkan air rebusan sebagai kaldu. Dengan cara yang tepat, kedua metode dapat membantu kamu menikmati sayuran lezat sekaligus sehat. Jadi, pilih metode yang sesuai dengan jenis sayuran dan kebutuhanmu!